Dicas para dormir bem

Insônia, o que fazer para dormir bem?

Para aqueles que sofrem de insônia, uma pergunta que frequentemente passa pela cabeça, principalmente nas noites em claro, é: “o que preciso fazer para dormir bem?”. Se este é o seu caso, você veio ao post certo.

De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia. Ou seja, trata-se de um problema presente na vida de grande parte da sociedade.

Este distúrbio caracteriza-se pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.

Mas a insônia não se limita a atrapalhar o sono. Ela pode causar uma série de malefícios para a saúde, como: hipertensão, doença do coração, diabetes, diminuição do rendimento imunológico, alteração de humor, deficit de atenção, memória e raciocínio, dentre outros.

Entretanto, não é preciso desespero. Há algumas práticas simples que, quando bem aplicadas,  podem auxiliar no combater à insônia.

9 práticas que combatem a insônia e ajudam a dormir melhor

As principais causas da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse.

Outras causas frequentes são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas, além claro dos maus hábitos de sono, mudança no ambiente ou horário de trabalho, dentre outros.

Abaixo, listamos nove dicas que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

1. Adote horários regulares de sono

Sim, não é uma tarefa fácil e demanda muita disciplina. Mas é imprescindível. Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

2. Evite dormir muito durante o dia

Esta dica tem ligação direta com a primeira. Os cochilos ao longo do dia são ótimos, é fato. Mas, quando duram mais que 30 minutos, tendem a prejudicar o sono noturno.

3. Evite bebidas com cafeína à noite e coma alimentos leves no jantar

Certas bebidas devem ser evitadas na parte da noite. Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína.

Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, também podem atrapalhar o sono. Pratos leves, como um sanduíche natural, são mais indicados para induzir o sono.

4. Evite o consumo de bebidas alcoólicas

Além da cafeína, bebidas alcoólicas também devem ser evitadas horas antes de dormir. Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação e atrapalha o sono.

5. Faça atividade física pela manhã ou à tarde

Praticar atividades físicas é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor. Entretanto, perto da hora de dormir, pode causar agitação. Por isso, é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

6. Diminua a exposição à luz durante à noite

Lâmpadas fortes, telas de computador e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina. Este hormônio é responsável por ajudar nosso organismo a se preparar para dormir.

Por isso, é preciso reduzir a exposição à luz durante à noite. Regule as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro.

Embora seja mais complicado de controlar, um ambiente silencioso também é favorável para uma boa noite de sono.

7. Crie o ambiente ideal

Além de um ambiente escuro e silencioso, é preciso que seu quarto seja aconchegante e que você se sinta bem no local.

Use pijamas confortáveis para dormir, eles fazem toda a diferença no seu sono e preparam o seu corpo deixando-o a vontade e sem prender a circulação, e invista em um bom colchão e um travesseiro de qualidade.

8. Associe a cama ao sono

A cama deve ser restrita ao sono e as atividades sexuais. Isso porque, quando seu cérebro entende que a cama é um local de dormir, fica mais fácil fazer com que o sono venha.

9. Faça atividades relaxantes na parte da noite

Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação.

Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

Por fim, a nossa dica para superar a insônia e dormir bem é fazer meditação, que aliás é bom para diversas outras coisas, não somente para o sono. Mas se nada disso funcionar, vale então procurar um médico.

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